Le semi marathon

Pourquoi se fatiguer à courir un marathon quand on peut n’en faire que la moitié ? Le semi marathon est là pour ça !

Vous êtes sportif ? Vous aimez courir ? Vous êtes proche de la Franche-Comté ? Le lion est fait pour vous !

Cela fait maintenant 26 ans que Le Lion existe, et celui-ci propose de nombreuses courses comme celle du semi marathon entre Belfort et Montbéliard.
Pour plus d’informations sur les courses que comportent le Lion, c’est ici !

Quelques mots sur le semi marathon :

Le semi marathon est une épreuve de course à pied qui se déroule sur une distance de 21 kilomètres, autrement dit la moitié d'un marathon.
Ceci dit l’épreuve du semi marathon n’est pas au programme pour les rencontres d'athlétisme internationales classiques comme les Jeux olympiques et autres compétitions de ce style.
Cependant chaque années depuis 1992 (à l’exception de 2006 et 2007), l'Association internationale des fédérations d'athlétisme (IAAF) organise un championnat du monde de semi marathon.

Ce concours mondial désigne un champion du monde individuel et par équipe de l'épreuve du semi marathon. La première édition s'est déroulée en 1992 à Newcastle upon Tyne, au Royaume-Uni. L'épreuve est remplacée en 2006 et 2007 par une autre course (les Championnats du monde de course sur route), mais le championnat du semi marathon reprend en 2008.

Cette course est un événement populaire et avant tout prisé par les sportifs amateurs.
Car c’est une course certes avec une distance suffisamment importante (21km) pour un défi personnel par exemple mais aussi car elle ne requiert pas la préparation sérieuse d'un marathon.

En effet au delà de 30km, il y a une forte fatigue au niveau musculaire provoqué par l’épuisement du stock de glycogène (=glucose). De plus chez les sportifs amateurs, le semi marathon se court en dessous de la vitesse maximale aérobie, c’est à dire la vitesse à partir de laquelle ils consomment le maximum d'oxygène, ainsi ils auront beaucoup moins d’essoufflements.
Cela dit même s’il faut un temps de préparation et un entrainement beaucoup plus soutenu pour le marathon, il n’en faut pas moins pour le semi !

Profitez-en, cette année le Lion a décidé de vous donner quelques conseils de préparation pour réussir au mieux votre course du semi marathon.

Semi marathon entrainement

Le semi marathon demande un effort sportif conséquent : un entrainement et une préparation spéciale sont indispensables. Cette année, le Lion a décidé de vous donner quelques conseils afin de donner le meilleur de vous-mêmes le 26 septembre prochain !
Voici des conseils d’entrainement semi marathon. Bientôt, des informations de préparation encore plus précises et des plans d'entrainement au semi marathon conçus par les organisateurs du Lion.

Trois paramètres sont à prendre en compte dans l'entrainement au semi marathon : l’hydratation, l’alimentation et bien sûr, l’entrainement physique.

1. Semi marathon entrainement : L’hydratation

Pendant la course, il est conseillé de boire très régulièrement toutes les 20 minutes, et, selon votre taux de transpiration, entre 0,5 et 1,5 litres d’eau.
Pensez à ajouter 30 à 80 grammes de glucides par litres dans votre eau afin de favoriser l’hydratation et couvrir les besoins en glucides (à ce sujet, voir le paragraphe 'Entrainement semi marathon : L’alimentation').

Pensez aussi à l'avant et après-effort : ils sont aussi importants.
Avant l’effort, nous vous conseillons de boire 1 à 3 verres d’eau.
Après l’épreuve, il est important de se réhydrater le plus tôt possible : buvez 0.5 à 1.5 litres par heure.

Sachez qu'une perte d'eau de seulement un litre peut causer une baisse de 20% des capacités physiques, et avec le soleil de Franche-Comté souvent présent pour le Lion, mieux vaut bien se préparer !

2. Semi marathon entrainement : L’alimentation

Pendant la première heure de l'épreuve, aucune alimentation n'est nécessaire. Au delà d'une heure, prévoyez des concentrés d'énergie, barres céréalières ou fruits secs tout en pensant à toujours bien vous hydrater (voir le paragraphe 'Entrainement semi marathon : L’hydratation').

Attention, la préparation alimentaire au semi marathon se fait aussi avant et après la course: Il ne faut pas attendre le jour de l'épreuve pour se constituer des réserves d'énergie.
Le semi marathon du Lion se déroulant le dimanche 26 septembre, il faut commencer votre régime alimentaire spécial le mercredi soir. Augmenter dès ce jour les apports en glucides, en particulier les glucides à assimilation lente (féculents).

La veille au soir, le repas sera composé du traditionnel plat de pâtes, car c'est l'ultime repas de mise en réserve des glucides.

Le jour de la course du Lion, lever vous assez tôt et prenez votre petit déjeuner habituel.
Optez ensuite pour des gâteaux spéciaux sportifs à prendre jusqu'à une heure avant l'effort.

Après le semi marathon, ré-hydrater vous (voir le paragraphe 'Entrainement semi marathon : L’hydratation'), puis ingérer des aliments glucidiques semblables à ceux pris au petit déjeuner : pain, miel, biscuits, laitages, céréales.

3. Semi marathon entrainement : L'entrainement physique

Les entrainements au semi marathon favorisent le stockage du glycogène et permettent une bien meilleure performance le jour de l'épreuve venu.
Trois entrainements par semaine sont un minimum pour entreprendre une course de cette distance.

L'entrainement semi marathon se compose de plusieurs exercices, complémentaires les uns aux autres :

- Test de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
- Sorties longue (habituer aux efforts soutenus prolongés)
- Séances de récupération
- Renforcement musculaire
- Étirements
- Endurance continue
- Préparation mentale

Retrouvez dès février des planning d'entrainement au semi marathon du Lion, avec détails des temps et types d'efforts, étirements etc. En attendant, venez discuter de votre propre expérience sur le forum du Lion.

À bientôt pour de nouvelles performances sportives ...

Le forum course à pied du Lion 2010.

Cette année, le site du Lion a intégré le « forum course à pied », c’est-à-dire un espace permettant l’échange entre coureurs, autour du marathon et de toutes les autres disciplines d’athlétisme.

Intégré depuis quelques mois, juste après le Lion 2009, il sera bien sûr encore présent sur le futur site, qui est en cours de développement. Coureurs ou non du Lion, marathonien ou simple visiteur, vous pourrez très simplement vous inscrire sur le forum, et partager autour de cette passion commune de la course à pied.

Ce forum a d’ailleurs été mis temporairement en pause, le temps que le nouveau site arrive, avec la nouvelle version du forum !

Vous retrouverez donc dans quelques mois tout le contenu, tout les messages qui ont déjà été posté sur celui-ci, vos comptes seront encore actifs, seul le design changera, pour être en accord avec le reste du site. (Retrouvez notre article sur le futur design du site du Lion 2010.)

L’organisation du forum changera vraisemblablement aussi. Vous pourrez en effet retrouver les posts classés par catégories.

• « course à pied » (pour parler du semi-Marathon, du 10km…).


• « Roller »


• « galerie » (pour partager ses photos et vidéos, du Lion ou non).


• « anecdotes » pour raconter ses histoires croustillantes à propos du Lion.


• Il y aura aussi une partie « Autres » ou « Divers » pour parler de tout ce dont on a envie.

Cette organisation du futur forum du Lion n’est pas définitive bien sûr, n’hésitez pas à nous contacter pour donner votre avis, vos suggestions…

Enfin, quelques points sur le futur règlement du forum course à pied. Comme sur tout forum se respectant, les propos injurieux, racistes, diffamatoires, seront interdis, les auteurs pourront être bannis en cas de récidive ou de propos choquants. De plus pour le bon fonctionnement du Forum, le langage SMS sera interdit.

En espérant vous retrouver toutes et tous sur le futur forum course à pied du Lion à partir de Mars 2010.